成人用维生素和矿物质补充剂

Vitamin and Mineral Supplements for Adults

甚么是最好的维生素和矿物质来源？

食物是最好的维生素和矿物质来源。不同的食物含有不同种类及含量的维生素与矿物质。例如，牛奶含有大量钙、少量维生素 C 以及维生素 A、维生素 B12 和维生素 D 等其他营养素。橙子含有少量钙、大量维生素 C 以及叶酸、钾等营养素。食物还能提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维及其他对健康有益的天然成分。应广泛摄取各个种类的食物，包括蔬菜、水果、全谷类食品、乳类及其替代品、蛋白质丰富的食品（如豆类、坚果和种籽类、鱼类和瘦肉），这些食物都能满足您的营养需求。大多数人如果遵循平衡及多样的饮食模式，仅仅从食物中便已能获得足够多的维生素和矿物质，但有些人则需要服用补充剂来获取更多的维生素和矿物质。请向医护人员咨询自己是否需要服用补充剂。

我何时需要服用补充剂？

在人生不同年龄段，如果您的食物选择有限，或者如果您患有某些医学病症，您可能需要服用维生素或矿物质补充剂。女性叶酸是存在于食物中的一种 B 族维生素。在怀孕前及孕期中摄取足量叶酸有助于胎儿大脑和脊椎的发育。补充剂中的叶酸被称为合成叶酸。如果您到了生育年龄或已怀孕或正在用母乳喂养，均需每天服用含有 400 微克（0.4 毫克）叶酸的复合维生素补充剂。确保您服用的补充剂中含有维生素 B12。您也需要食用叶酸含量丰富的食物，例如：

_ 豆子、鹰嘴豆和小扁豆等豆科植物

_ 深绿色的多叶蔬菜，例如菠菜

_ 添加有叶酸的谷物食品，例如强化意大利粉和麦片

有些女性可能需要摄入比常人更多的铁元素。请与医护人员沟通，了解适合自己的铁元素摄入量。孕妇需要摄入更多的铁质，来支持宝宝的成长发育。建议每天服用含有 16-20 毫克铁元素的补充剂，以及食用含铁量高的食物。产前营养补充剂常含有推荐剂量的铁质和叶酸。

含铁丰富的食物包括：

_ 肉类、家禽、贝和鱼

_ 小扁豆和干豆

_ 铁质强化麦片

_ 菠菜、瑞士甜菜、豌豆、芦笋和甜菜叶等蔬菜

50 岁以上的成年人

50 岁以上人士需要摄取更多维生素 D。50 岁以上的成年人应该每天服用 400 国际单位（IU）的维生素 D 补充剂，并从食物中摄入维生素 D。含有维生素 D 的食物包括：

_ 鲜奶、奶粉及不加糖的炼乳

_ 强化维生素 D 的大豆饮料

_ 三文鱼和沙丁鱼等有较高鱼油含量的鱼类50 岁以上的人士应食用添加了维生素 B12 的食品，或每日服用额外的维生素 B12 补充剂。随着年龄增长，您的身体从天然来源（包括奶和奶制品、肉、鱼、禽和蛋）中吸收的维生素 B12 越来越少。富含维生素 B12 的食物包括：

_ 某些豆乳饮料

_ 某些肉食替代品，例如素食汉堡包和素食鸡、鱼和肉丸

请查看食品标签上的营养表中是否添加有维生素 B12。如果不含维生素 B12，该食品有可能并非强化食品。特别的饮食考虑:

不吃任何动物制品的素食者需要进食添加了维生素 B12 的食物或服用补充剂。您对维生素D 的需求可能很难得到满足，服用补充剂会有帮助。

不喝奶类、加钙饮料或不吃钙质丰富食物的人需要服用钙补充剂。复合维生素／矿物质补充剂所含的钙质，并不足够成人每天所需。

骨质疏松症（骨质稀薄）患者可能也需要服用更多的钙和/或维生素 D 补充剂以满足需要。

对食物过敏或不耐及饮食受限者可能需要服用复合维生素和/或矿物质补充剂来满足需要。

如果我的饮食健康，是否仍需服用复合维生素/矿物质（MVM）补充剂？

当您难以保证饮食的均衡与多样时，服用MVM 补充剂也许会有帮助。

请致电营养师探讨您的食物与营养需要。如果您确需服用 MVM 补充剂，营养师或药剂师能帮助您选择含有推荐剂量维生素和矿物质的产品，以便满足您的需要。

需要服用大剂量的维生素和矿物质吗？

通常不需要。若为治疗特殊病症，可能会建议您服用大剂量的某种维生素和矿物质。例如，如果您的血液中铁元素含量低，则需要服用铁补充剂。

除非医护人员建议，否则应避免服用大量维生素和矿物质。这些维生素和矿物质的过量摄入，会使其总量超过可耐受最高摄入量（UL）。UL 是指一天中可摄入维生素或矿物质的安全上限。

选择补充剂时应要注意甚么？

购买维生素和矿物质补充剂时，要查找产品的药品身份号码（NPN）。有 NPN 表明该补充剂符合加拿大卫生部对于天然及非处方健康产品的安全标准。请注意查看药品的失效日期。不要购买已经过期或在您尚未服用完就将过期的补充剂。

参考文献(Reference):    

1)Health:  https://www.healthlinkbc.ca/

2)Vitamins: Their Functions and Sources

3)Vitamin C and Immune Function

4)从A到K：完整的维生素指南

5)微量元素的作用：微量营养素   （英语：Micronutrients）

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