对心脏有益的健康饮食

Heart Healthy Eating

对心脏有益的健康饮食如何帮助预防心脏病？

您的饮食选择对您的心脏健康至关重要。选择合适的食物，有助于预防和控制高血压、高胆固醇、高甘油三酯和高血糖等病症。这些指标如果超标，会增加您罹患心脏病的风险；如果上述多项指标同时超标，则风险更高。

您可以采用的预防心脏病的最佳生活方式是：健康饮食、达到并保持理想体重、坚持运动和不吸烟。

比起单纯避免某几种食物，多摄入保护心脏健康的食物（例如水果、蔬菜、全谷物食品和对人体有益的脂肪），并减少摄入于心脏健康有害的食物，对保持心脏健康的效果更佳。

我应该吃哪些食物？

多吃植物性食物：包括蔬菜、水果、全谷物、豆科植物（小扁豆、豆类和豌豆）、坚果和种籽。这些食物中含有维生素、矿物质、纤维和天然的植物化学物质，有助于保持心脏健康。地中海饮食法（Mediterraneandiet）就是一个很好的例子，这种饮食法以植物性食物为主，有益心脏健康。

蔬菜和水果

每天吃 7 至 10 份（serving）蔬菜和水果。挑选种类和颜色多样化的蔬菜和水果，包括香蕉、浆果、花椰菜、胡萝卜、羽衣甘蓝、橙、菠菜、红薯和西红柿等。完整的水果比果汁更加健康。一份（serving）蔬菜水果相当于 120 毫升（_杯）新鲜或冷冻的蔬菜，250 毫升（1 杯）生的绿叶菜，或 1 个中等大小的水果。

您可以尝试以下方法，帮助您增加蔬菜和水果的摄入：

_ 早餐时吃水果或蔬菜

_ 午餐和晚餐时各准备 2 份蔬菜或水果；以及

_ 在意大利面、沙律、三文治、酱汁、汤、炖菜和炒菜中加入额外的蔬菜

全谷物食品

每天吃 3 份以上的全谷物食物。全谷物食品包括：

_ 全麦、黑麦、斯佩尔特小麦（spelt）、卡姆小麦（kamut）、大麦、燕麦和乾小麦

_ 糙米（brown rice）和野生米（wild rice）

_ 荞麦、小黑麦、小米和藜麦

_ 用全谷全麦面粉或其它全谷粉制作的面包类食品

一份谷物相当于一片面包、半个圆面包圈、半张玉米饼，或是 120 毫升（_杯）煮熟的大麦、乾小麦或大米。

如需燎解有关进食份量的更多信息，请参阅「加拿大饮食指南之健康饮食」：https://foodguide.canada.ca/en/

不加盐的坚果或种籽每周吃 4 至 5 份不加盐的坚果或种籽。坚果和种籽中含有对心脏有益的不饱和脂肪、纤维、维生素、矿物质，以及其它有助于保持心脏健康的营养成分。一份坚果或种籽为 60 毫升（1/4 杯）。

以植物为原料的液态油使用以植物为原料的液态油，避免动物脂肪和热带油。

从液态植物油中摄取不饱和脂肪，比从动物脂肪（如黄油、酥油、猪油等）和热带油（如椰子油和棕榈油）中摄取饱和脂肪更有益于心脏健康。

各种液态植物油口味不同，烹饪作用也不同，但所有的液态植物油都能改善人体的胆固醇水平。使用多种不同的油来制作食物，包括特级初榨橄榄油、大豆油、菜籽油，以及用这些油制成的非氢化人造黄油。

含有 Omega-3 脂肪的食物摄入含有 Omega-3 脂肪的食物。Omega-3 脂肪属于多元不饱和脂肪，鱼和部分植物性食物中含有此类脂肪。

鱼类中的 Omega-3 脂肪与植物性食品中的 Omega-3 脂肪种类不同。所有的 Omega-3 脂肪都对心脏有益，但鱼类中所含的 Omega-3 脂肪效果最为出色。

每周尽量吃至少 2 份鱼。选择脂肪含量多的鱼类，比如鲱鱼、鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼或鲑鱼。这些鱼类的Omega-3 脂肪含量较高。一份鱼为 75 克（2 _盎司）。

尽量多吃含有 Omega-3 脂肪的植物类食品含有Omega-3 脂肪的植物类食品包括奇雅籽（chia seeds）、大麻籽、经研磨的亚麻籽、核桃、大豆、豆腐和菜籽油。添加这些食物，使您的正餐和零食更多样化，比如在沙律、麦片和酸奶上撒一些核桃或种籽，也可以在做肉汤、炒菜和酱汁时以豆腐替代肉类。

我应该限制或避免摄入哪些食物？

反式脂肪和饱和脂肪含量高的食物食用反式脂肪和饱和脂肪含量高的食物，会增加罹患心脏病的风险。反式脂肪含量高的食物一般包括起酥油、硬质人造黄油、油炸食品和从商店购买的冷冻批萨、馅饼皮、饼干、蛋糕和薄脆饼。饱和脂肪含量高的食物许多都是以动物为原料，包括红肉、加工后的肉类、奶酪、冰淇淋、奶油和全脂牛奶等。

您可以尝试以下方法，减少摄入反式脂肪和饱和脂肪含量高的食物：

_ 查看食品包装营养标签上的反式脂肪总克数，选择反式脂肪含量为“0”克的食品

_ 以鱼或豆科植物（如豆类、豌豆和小扁豆）代替以肉类

_ 鸡肉、火鸡肉和其它禽类，烹饪前先去皮

_ 购买动物较瘦部位的肉，比如后腿肉、臀肉和里脊肉，并除去任何看得见的脂肪

_ 食用脂肪含量低的牛奶、酸奶和奶酪

_ 外出就餐时，挑选炙烤、蒸煮或烘烤的食物，避免油炸食品

如需燎解有关膳食脂肪的更多资讯，请参阅HealthLinkBC File #68f 膳食脂肪与您的健康。

精制谷物和谷物产品

限制摄入低纤维的早餐麦片、白米、白面包和零食，以及用普通白面粉、强化面粉或小麦粉制作的烘烤食品。这些食物中的精制谷物所含的健康营养成分（包括纤维、矿物质和植物化学物质）比全谷物食品少。

含糖饮料

含糖饮料常常取代诸如水和牛奶这样的健康选择，但其中添加的糖分会产生热量，且几乎不含任何营养。

含糖饮料包括汽水、功能饮料、果汁饮料、运动饮料、沙冰和维他命水，以及特调咖啡和茶饮料。

各种来源（包括含糖饮料中）的高卡路里会导致体重增加，而超重则会增加罹患糖尿病、高血压和心脏病的风险。

高钠食品

人人都需要摄入钠，然而一旦摄入超标，便会导致血压升高，从而增加罹患心脏病的风险。绝大多数成人每天只需要 1500 毫克的钠。您可以尝试以下方式，降低饮食中的钠含量：

_ 少吃包装好的即食食品和外卖食品

_ 限制摄入加工肉类（包括熟食肉类、培根、香肠、热狗和意大利辣味香肠）

_ 烹饪时，选用无钠或低钠的配料，例如香草和香料

_ 查阅营养标签上的每日百分值（%DV）来比较不同的产品。选择钠含量每日百分值低于 15%（15%DV）的食物

如需燎解更多减少钠摄入的方法，请参阅HealthLinkBC File #68b 降低高血压的生活方式。

我如何才能保持健康体重？

保持健康体重，可以降低患心脏病的风险，使您的心脏更健康。

参考文献 (Reference):    https://www.healthlinkbc.ca/

   健康东风