膳食脂肪与您的健康

Dietary Fat and Your Health

甚么是膳食脂肪？

膳食脂肪是指动物性和植物性食物中天然存在的脂肪和油脂，以及烹饪、进餐和加工食品过程中添加的脂肪和油脂。

膳食脂肪由脂肪酸构成。脂肪酸有两种类型：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。要确定一种脂肪属于饱和脂肪还是不饱和脂肪，取决于其中两种脂肪酸的含量。例如，黄油属于饱和脂肪，因为其中包含的主要是饱和脂肪酸；而橄榄油属于不饱和脂肪，因为其中包含的主要是不饱和脂肪酸。在室温下，饱和脂肪呈固态，而不饱和脂肪呈液态。不饱和脂肪被认为是最健康的膳食脂肪。

为甚么脂肪很重要？

膳食脂肪能够为人体提供能量，并帮助营养物质的吸收，促进大脑和神经的正常工作。部分不饱和脂肪酸是人体不可或缺的营养元素，也就是说，人体自身无法合成这些不饱和脂肪酸，我们必须从饮食中获取。脂肪和油脂还会提升食物的香味和口感，并延长您的饱足感。

脂肪摄入量少量膳食脂肪即可提供大量的热量。在饮食中加入适量的健康脂肪，可以帮助您在餐后感到满足，也可以确保您摄入了足够的必需脂肪酸。适量脂肪包括每天 2-3 汤匙（30-45 毫升）用于烹饪、烘培、色拉调味酱汁和涂抹的不饱和油脂，未经大量精加工的含脂肪食物（坚果、种籽和富含脂肪的鱼）也属于这一范畴。

脂肪的种类

摄入的脂肪种类对您的健康也十分重要。相较饱和脂肪，更多地选择不饱和脂肪可以帮助降低心脏病和中风的风险。

脂肪的食物来源有哪些？

不饱和脂肪

不饱和脂肪主要有两种类型：单元不饱和以及多元不饱和。欧米茄-3（Omega-3）和欧米茄-6

（Omega-6）脂肪属于多元不饱和脂肪。

_ 单元不饱和脂肪的来源包括：花生、坚果、鳄梨、非氢化人造黄油和油（例如橄榄油、菜籽

油、花生油、葵花籽油、红花油等）

_ 欧米茄-3 多元不饱和脂肪的来源包括：种籽（例如亚麻籽、鼠尾草籽和大麻籽）、核桃、

菜籽油，以及富含油脂的鱼类（例如鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼和鳟鱼）

_ 欧米茄-6 多元不饱和脂肪的来源包括：绝大多数植物油（如大豆油、葵花籽油和红花油）、

种籽、坚果、谷物以及非氢化（软）人造黄油欧米茄-3 和欧米茄-6 脂肪是人体必需的营养元素，

需要从膳食中获取。绝大多数人都能够摄取足量的欧米茄-6 脂肪，但很多人往往无法摄入足量的欧米茄-3 脂肪。

饱和脂肪

饱和脂肪的来源包括红肉、全脂奶和全脂乳制品（例如奶油、芝士和黄油）、猪油、起酥油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油，以及部分加工食品（例如市售小食和甜点）。

除鱼类之外的许多动物性食物以及热带油（如棕榈油和椰子油）中，都含有大量的天然饱和脂肪。

饱和脂肪也会以氢化油的形式添加于加工食品中。食品生产商通过氢化程序，将液态的不饱和脂肪转化成固态的饱和脂肪。加工食品中通常使用固态脂肪而非液态脂肪，因为固态脂肪相对不易变质，能够延长包装产品的保质期。请阅读食品标签，了解其中的饱和脂肪含量。

甚么是反式脂肪？

反式脂肪的来源有两种：天然来源和工业来源。乳制品和肉制品中含有少量的天然反式脂肪，这一形式的脂肪对健康无害。

工业来源的反式脂肪是一种不完全氢化的油脂，存在于部分加工食品中。经常食用人造反式脂肪，即使摄入量很低，也可能会增加心脏病和中风的风险。

截至 2018 年 9 月 17 日，加拿大已禁止向食品中添加人造反式脂肪。部分在此日期前制作的食品可能仍含有人造反式脂肪。要确定食物中是否含有反式脂肪，应查看配料表中是否含有「氢化」、「不完全氢化」、「人造黄油」或「起酥油」等字样仔细阅读产品的营养成分表，购买不含反式脂肪的产品。

我如何在饮食中加入健康脂肪？

在家中

_ 烹饪和烘培时使用液态油脂（例如橄榄油、菜籽油或蔬菜油），少用固态油脂（例如黄油、

猪油、起酥油、椰子油或棕榈油）

_ 尽量使用健康脂肪烹饪和烘培，少买包装好的即食餐食、小食或甜点。许多包装食品中即使

饱和脂肪和反式脂肪含量较低，糖、精制谷物和钠的含量却依然较高

_ 使用芝麻油或坚果油来增添食物风味，不要用黄油

_ 尽量选食鱼肉、豆腐、坚果、种籽或豆科植物，来代替肉类

_ 将含有健康脂肪的食品摆上餐桌o 在蔬菜上淋洒橄榄油、坚果油或种籽油，不要用黄油

o 用非氢化人造黄油或天然花生酱、坚果酱或种籽酱涂抹食物，不要用黄油或奶油芝士

o 使用以油或优格为主要原料的色拉调味酱汁，不要用以奶油或芝士为主要原料的酱汁

_ 购买小食和甜点时，可选优格、水果和淋洒了油的爆米花，以及原味不加盐的坚果和种籽。

少吃即食酥皮点心、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋或油炸咸味小食

_ 更多地采用烘焙、炙烤、蒸、水煮、微波、火烤或快炒等方法加工食物，而不是油炸

_ 在烹饪什锦菜肴（如披萨、千层面、墨西哥夹饼、意粉等）时，加入更多的蔬菜，减少肉和

芝士的使用

_ 购买瘦肉，例如牛后腿上部或下部的肉排和腰脊肉

_ 善用食品标签上的营养成分表来选择饱和脂肪和反式脂肪含量最低的食物

外出就餐

_ 向服务员询问餐点的营养成分，选择饱和脂肪和反式脂肪含量最低的食物

_ 选择以火烤、烘烤、水煮、快炒或烧烤方式制作的食物，不要吃油炸食物

_ 选择以鱼或豆科植物为主的主菜，而非肉或芝士类的主菜

_ 选择拌有坚果或种籽的色拉，而非拌有芝士的色拉。请服务生将油类调味酱汁单独放在小碟

中

_ 点配菜时，应选择用油类酱汁清拌的色拉或者蔬菜，不要选择薯条或凯撒色拉

Reference:    

1) https://www.healthlinkbc.ca/

2) Omega369 oils: functions

3) Health and nutrition: oils classification and elements

4)中药油: 药油的作用

   健康东风