健康饮食，迈向健康晚年

Healthy Eating and Healthy Aging for Adults

对任何年龄段的人来说，健康饮食都很重要。健康的饮食能为身体提供所需的营养和能量。

以下资讯能帮助您明智地挑选食物，这些食物有助于让您精神愉快，达到或保持健康体重，并预防或管理慢性疾病（例如心脏病和糖尿病）。

健康饮食意味着什么？

健康饮食意味着：

_ 一种健康的饮食方式，能满足您的营养和能量需求、并支持您的身心健康。

_ 在您的经济能力承受范围之内，能购买、烹调出各种各样的健康食物。

_ 能享受您的食物。

_ 与家人和朋友一起进餐，并享受其中的乐趣。

如果您需要健康饮食方面的帮助，请咨询您的医护人员或注册营养师。

在步入晚年的过程中，应摄取哪些重要的营养元素？

随着年龄的增长，您的身体对某些营养元素的利用和吸收能力可能会发生变化。您尤其应当足量摄取以下这些营养元素：

蛋白质

蛋白质能促进肌肉增长，保持肌肉强壮。还能维持头发、指甲和皮肤的健康。含蛋白质的食物包括肉、鱼、家禽、蛋、奶制品、豆类、豆腐、豆浆、 坚果和种籽。

纤维

纤维有助于维持肠道正常蠕动，防止便秘。随着年龄的增长，便秘也更常见。纤维还有助于将血糖（葡萄糖）和血液中的胆固醇保持在正常水平。

纤维常见于植物性食物中，尤其是蔬菜水果、全谷制品、坚果和种籽，以及豆类中。如果您增加纤维摄入，请务必同时增加液体的摄入量，以保持肠道蠕动柔和。

脂肪

脂肪能帮助人体吸收维生素，人的脑部和神经系统也需要脂肪。摄入过多的脂肪会导致体重增加。

而超重会增加罹患糖尿病、心脏病和癌症的风险。

膳食脂肪分为三类：不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。您应选择不饱和脂肪含量较高的食物。

您尤其应当限制经过工业加工的反式脂肪摄入量。这一类的反式脂肪会增加罹患心脏病的风险。油炸食品和烘培制品中通常含有工业加工的反式脂肪。

如需了解更多有关脂肪分类和脂肪如何影响健康的资讯，请参阅膳食脂肪与您的健康。

钙

钙是骨骼健康和预防骨质疏松的基本要素。还可能有助于心肌健康。50 岁以上的人士应增加钙摄入。

富含钙的食物包括奶和奶制品、高钙植物饮料（如豆浆）、罐装带骨鱼，以及 100%的加钙果汁。

维生素 D

维生素 D 能帮助人体吸收钙质，并平衡体内的钙质水平，从而保持骨骼健康。摄取足量的维生素D 还可能帮助预防摔倒。

随着年龄增长，缺乏维生素 D 的风险会增加，部分原因是人体从饮食中摄取的维生素 D 减少。因此，50 岁以上的人士应在常规饮食之外，每天服用 400IU 的维生素 D 补充剂。富含维生素 D 的食物包括牛奶、豆浆、人造黄油。含有维生素 D 的食物还包括蛋黄和高脂鱼类，如鲑鱼和鲱鱼。

维生素 B6

维生素 B6 能帮助人体合成制造红细胞、荷尔蒙和抗感染所需的蛋白质。维生素 B6 还有助于保持神经系统健康和正常的血糖（葡萄糖）水平。

随着年纪增长，人体吸收和利用维生素的能力会发生变化，所以您应增加维生素 B6 的摄入。注意饮食的多样性、每天摄取足量的食物便能满足您日益增长的维生素 B6 需求。

摄取维生素 B6 最好的食物来源包括鱼、肉、家禽、内脏、强化谷物、素食豆制品、坚果、小扁豆、淀粉类蔬菜（如马铃薯）以及除柑橘类以外的水果。

维生素 B12

维生素 B12 有助于神经系统的正常运行，并能帮助制造红细胞。含有维生素 B12 的天然食物来源包括肉、鱼、家禽、蛋类和奶制品。随着年龄的增长，人体从食物中吸收维生素 B12 会变得越来越困难。

维生素 B12 摄入不足可以导致贫血，即血液中的血红细胞数量低于正常水平。贫血最常见的症状是疲乏，也可能出现气短、眩晕、手脚冰凉。长期缺乏维生素 B12 还可导致神经和脑部损伤。

50 岁以上的人士应食用添加了维生素 B12 的食品，或每日服用含有维生素 B12 的复合维生素/矿物质补充剂。添加了维生素 B12 的食物包括早餐麦片、素肉熟食制品和添加了维生素 B12 的豆浆。

钠

钠在人体中的需求量很小。摄入过量的钠会引起高血压，增加心脏病、中风和肾病的风险。绝大多数成年人都摄入了过多的钠。

所有类型的盐当中都含有钠。您应限制高盐食品、加工食品和即食食品以及快餐的摄入量。注意食品包装营养标签上的“%DV”（占每日所需比例）来对比各种制品中的钠含量。选择钠含量占每日所需 5%甚至更低的产品。烹饪时，应选用无钠或低钠的配料，例如新鲜和干燥的香草和香料。

我应如何满足每日营养所需？

均衡、多样化的饮食是满足营养所需的最佳途径。《加拿大饮食指南──助您健康进食》（Eating Well with Canada’s Food Guide）为您提供了一份健康饮食的模板。50 岁以上的人士应每日摄入：

_ 7 份蔬菜和水果；

_ 6 至 7 份谷物制品；

_ 3 份奶制品及奶类替代品；以及

_ 2 至 3 份肉类或肉类替代品。

我需要服用补充剂吗？

每日服用复合维生素/矿物质的补充剂，有助于人体摄取足够的营养元素，尤其是维生素 D 和 B12。补充剂能提供维生素和矿物质，但无法提供人体所需的其它重要营养元素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质或纤维。

如果您想服用复合维生素/矿物质以外的其它补充剂，请咨询您的医护人员，了解您的身体所需，

选择适合您的补充剂。

我如何满足液体摄入需求？

液体的摄入有助于人体功能的正常运行。液体摄入不足会导致脱水，从而使人疲乏、精神恍惚。

喝水是解渴的最佳选择。奶类和添加营养元素的豆浆也能提供诸如蛋白质、钙和维生素 D 等营养元素。茶、咖啡、汤、低钠蔬菜汁和 100%的果汁也是液体摄入的来源。

参考文献 (Reference):   https://www.healthlinkbc.ca/

   健康东风