营养健康的“二八法则”

－－结果的80%来自于你20%的知识

     营养与健康是一个内容广泛而又日益关注的话题，在有限的时间和篇幅中，三言两语是不可能说得很清楚的；但人生哲理中，也有一个“二八法则”－－结果的80%来自于你20%的知识。

     一个人的20%的营养知识，可以说是决定一个人是否能维持健康的一个最有效和最基本的因素；而这个20%的营养知识可以归纳和总结如下：

原则一　　种类多，量适当。

     科学合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，也就是说由膳食提供人体的营养素，种类齐全，精量充沛，能保证机体各种生理活动的需要。

     符合合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食，其基本要求是：

     （1）膳食中的热量和各种营养素必须满足生理和活动的需要：即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元专素、水和膳食纤维等人体必需营养的营养素，且保持各营养素之间的物量平衡，避免有的缺乏、有的过剩。因此，食物应多样化，因为任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素。所以多样化的食物是保证，膳食平衡的必要条件。

     （2）合理的饮食制度：如多少安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。

     （3）适属当的烹调方法：要以利于食物的消化吸收，且有良好的食品感官性状，能刺激食欲为原则。老年人的膳食宜嫩、软，容易消化，一般应限制油腻食物。

     换句话说，也就是世间没有什么食物能好到包含了我们人类所需要的所有营养。决定一个人营养水平是优是劣的关键，并不在于他（她）是不是吃了某一种或某一类的食物，而是看他（她）的整体膳食状况──是否做到了食物多样化、合理搭配，并且长期坚持。只有如此这般，方能真正体现“养生之本必资于食”。

原则二　　必需的，必补充。

     现实中由于各种各样的原因，难免有失膳食营养平衡，特别是由于现代生活、工作节奏快，能做到饮食“种类多量适当”的原则并不容易。为保持正常机体的新陈代谢和各种生理功能的发挥，增加抗病免疫力和抗衰老等作用，补充必需的营养元素是日常生活中比例快捷和有效的一个方式或原则。

     在人生不同年龄段，如果您的食物选择有限，或者如果您患有某些医学病症，您可能需要服用维生素或矿物质补充剂。不同的人群，也有不同的饮食，例如，健身者，素食者，孕妇，婴幼儿，老年人，病患者，等等，一般饮食难以保障身体生理所需，必需的营养元素必需补充。

     必需的营养元素有那些？

     （1）维生素（人体不能自身生成）

     （2）矿物质及微量元素（人体不能自身生成）

     （3）必需脂肪酸（人体不能自身合成）

     关于上述三类必需营养元素均必需来自膳食，对新陈代谢和各种生理功能的发挥，增加抗病免疫力和抗衰老等有非常重要的作用，

需要服用大剂量的维生素和矿物质吗？

     通常不需要。若为治疗特殊病症，可能会建议您服用大剂量的某种维生素和矿物质。例如，如果您的血液中铁元素含量低，则需要服用铁补充剂。

     换句话说，维生素和矿物质是必需的，但又不是越多越好。除非医护人员建议，否则应避免服用大量维生素和矿物质。这些维生素和矿物质的过量摄入，会使其总量超过可耐受最高摄入量（UL）。UL 是指一天中可摄入维生素或矿物质的安全上限。

     维生素既不参与人体细胞的形成，也不为人体提供能量。维生素是一种维持健康所必需的有机化合物。这种物质既不是人体组织的原材料，也不是能量来源，而是一种调节物质，在物质代谢中起着重要作用。

为什么必需脂肪酸很重要？

     膳食脂肪能够为人体提供能量，并帮助营养物质的吸收，促进大脑和神经的正常工作。部分不饱和脂肪酸是人体不可或缺的营养元素，也就是说，人体自身无法合成这些不饱和脂肪酸，我们必须从饮食中获取。脂肪和油脂还会提升食物的香味和口感，并延长您的饱足感。

     脂肪摄入量少量膳食脂肪即可提供大量的热量。在饮食中加入适量的健康脂肪，可以帮助您在餐后感到满足，也可以确保您摄入了足够的必需脂肪酸。适量脂肪包括每天 2-3 汤匙（30-45 毫升）用于烹饪、烘培、色拉调味酱汁和涂抹的不饱和油脂，未经大量精加工的含脂肪食物（坚果、种籽和富含脂肪的鱼）也属于这一范畴。

     必需脂肪酸，也是指人体不能自身合成的一类脂肪，主要就是欧米伽-3脂肪酸（Ω-3, omega 3）和欧米伽-6脂肪酸（Ω-6, omega 6）。一个重要的概念或原则就是这些必需脂肪酸有一个比例均衡的摄入，联合国粮农组织（FAO）建议：Ω-6/Ω-3最佳摄入比值为（5~10）：1；中国营养学会曾推荐：Ω-6/Ω-3的适宜比值是（4~6）：1。

     现在常见的脂肪酸营养问题就是脂肪酸摄入比例不当，最常见的现象是欧米伽-3脂肪酸（Ω-3, omega 3）的比例不够，也由此带来了许多不健康的病痛。

如何认清市场补充剂？

     一说到营养促健康，很多人是不是马上会联想到，网上流传的、微信公众号里转载的那些什么此物能够减肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延长寿命之类的有关食物与健康的文章，均属断章取义或夸大其词，甚至无中生有…那些不实的传言总是在误导我们刻意去吃某种食物，以及让我们误认为某某食物是好的是万能的等等。

     传言讲来讲去其实总在讲某种单个食物的作用，事实上，营养促健康何来那么轻而易举？在营养学上，单个食物无所谓“绝对的好”或者“十足的坏”，关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例。

     如果我们真的珍视自己的健康，就愿意为它多投入一点时间、精力与智慧。所谓非不能也，是不为也。不要再以各种借口来忽视一日三餐的营养质量了。学到、想到不如做到，只有做到并且坚持做下去，才能使营养促健康的目标真正得以实现！加油！再加油！

参考文献: https://www.healthlinkbc.ca/

   健康东风